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我们需要什么样的膳食

我们需要什么样的膳食

                                     ——中国工程院院士说养生

   王陇德,原国家卫生部党组副书记、副部长,中国工程院工程管理学部院士。现为第十一届全国人大常委、中华预防医学会会长、北京大学公共卫生学院院长、浙江大学公共卫生学院院长。

慢性病,预防更重要

慢性病现在已经成为影响国民健康最主要的因素。卫生部2008年做的全国调查显示,慢性病的患病率已经到了20%;这其中,还不包括没有得到医生明确诊断的慢性病。

过去十年,我国平均每年新增慢性病例近1000万人,其中,高血压和糖尿病的病例数增加了2倍,心脏病和恶性肿瘤的病例数增加了近1倍。

2005年慢性病(不包括伤害及中毒)诊疗费用已达6188亿元,占总诊疗费用的63.5%。世界卫生组织估计,我国从2005年到2015年,仅仅因为心脏病、糖尿病和脑中风,损失将会达到5580亿美元。从这个数字来看,这三种病的年均治疗费用,相当于2005年总卫生费用的45%。

从预防来看,慢性病的预防显得更为重要。因为慢性病靠现在的医学水平是不可能治愈的,只能缓解症状、延缓它的发展;而且,国际社会的研究也表明,通过生活方式的调整,可以预防80%的冠心病、90%的Ⅱ型糖尿病、55%的高血压和1/3的肿瘤,所以预防显得更加重要。

有段时间,张悟本非常流行。尽管,他后来被证实并没有行医资格。

张悟本事件的发生,有几个基础:第一,是我国国民的健康素养状况;第二,政府并没有占领健康教育的市场,把科学知识教给百姓;第三,医务人员本身以往不把这项工作作为主要任务,我国的医学教育里,对于科学保健知识也教得很少;第四,因为这些重点的慢性病目前还不能被治愈,患者“病急乱投医”。

正常范围内尽可能瘦

合理膳食最重要的就是要把握好摄入量和消耗量的平衡。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所集中了全球21位在营养和癌症领域非常有造诣的专家,花了5年时间,把全球在这方面研究发表的文献整体研究了一遍,最后提出了8点建议,第一条就与体重有关系:正常范围内尽可能瘦。

世界卫生组织提出的解决营养问题的第一原则就是杂食,什么都吃一点,什么都不要多。

我曾在《人民日报》上发表一篇文章《中国人需要一场膳食革命》,提出了八字方针,就是“一调整,二维持,三控制,四增加”,一、二、三、四既是序列,同时又有它的内涵。

第一调整,先吃水果后吃饭。不过,中医讲的虚寒体质的人,老人、儿童、妇女一般不是太适应先吃,这类人最好在两顿饭之间吃;另外,像山楂、柿子,不可以饭前吃。

二维持,维持我们好的生活习惯,维持高纤维素摄入,维持食物多样化,水果、蔬菜都是高纤维素。植物纤维素本身不被吸收,所以不含任何热量,还可以调节肠道功能。

三控制,控制肉、油、盐,这三种东西都是跟慢性病直接相关的,必须控制。

四增加,增加水果、奶、谷物和薯类。

我总结了我10多年的探索,有这么几句话:

先吃水果后吃饭,每天一顿全素餐,一斤奶、一个蛋、三个(种)果,限盐少油多蔬菜,粗粮细粮交替吃,合理膳食保健康。

这些食物,应该怎样直观地来把握?比如自助餐的八寸盘,从总量讲,中等身材的人平平拿一盘,基本上那一顿的热量就差不多了;其中,肉最多不要超过1/4。

美国科学家对40岁以上中年人提出了把握膳食结构与数量的“十个网球”原则,很直观:

不超过一个网球大小的肉类;相当于两个网球大小的主食;要保证三个网球大小的水果;不少于四个网球大小的蔬菜。

   最常见的养生误区

   误区一:鸡蛋里含有大量胆固醇,中老年人不宜食用。

我曾经碰到一个公务员,他16年里没吃过一个蛋黄。因为他检查出来血脂高,医生告诉他,蛋黄里胆固醇高,尽量少吃。

这个观点其实不正确。

胆固醇,是生物膜的重要组成部分,也是合成肾上腺素、性激素的主要原料,它甚至参与维生素D的合成。

什么是生物膜?我们血液中的红血球最外面的这层包膜就是生物膜。我们人体里大概有25万亿个红血球,每天要更新0.8%,也就是说每天有2千亿个红细胞要死亡重生,这就需要大量的胆固醇构成红细胞膜;同样,性激素,很多中老年人都分泌不足,如果原料再不足,那它合成就更有问题了。

胆固醇是不是都是我们吃进去的?体内的胆固醇主要有内源性和外源性两种,80%的胆固醇,是内源性的,是肝脏自己合成的;而食物中胆固醇的吸收,主要取决于膳食中所含的脂肪含量――猪肉含脂肪比率最高,其次是鸭肉,而虾肉、鱼肉等白肉的脂肪含量比较少,所以我们要少吃红肉、多吃白肉,通过控制食物中的脂肪含量,限制食物里胆固醇的吸收。

蛋黄不是仅仅只含有胆固醇,它还含有大量人体必须的营养素,如优质蛋白、多种维生素、微量元素,还有具有重要生理功能的卵磷脂。卵磷脂是帮助神经系统发育和维持它功能的,它可以维持记忆力,分析思维能力。这些重要的营养素,大部分在蛋黄中。

误区二:水果是零食,可吃可不吃。

中国人非常不喜欢吃水果,从1992年到2002年间,人均45克,不到一两。特别是男同胞、吸烟的人不喜欢吃水果。

1980年我去美国学习时,美国癌症协会刚做了一个100万人追踪观察十年的健康调查材料,我用这份材料分析进食水果与肺癌死亡的危险度。结果发现,吃水果每周5天以上和每周2天以下或者不吃水果的人群相比,常吃水果的人具有最低的肺癌死亡率。

水果中含有非常好的对健康有益的成分,比如大量的可溶性的维生素。所以,我们要改变饮食习惯,一定要增加水果的摄入。

吸烟患者最好尽快戒烟。如果暂时戒不了,就尽量多吃水果,降低发病危险。

误区三:植物油多吃无妨

中国人有个习惯,炒菜油少了不香;而且很多人认为,植物油多含不饱和脂肪酸,不会加重动脉硬化,多吃无妨。

其实,人体内的糖、脂肪、蛋白是互相转化的,如果摄入热能过多,就会转化成脂肪储存起来。

植物油每2两含有900千卡热,动物油也是,从热能的角度讲这两者没区别。而且,植物油的热能是同等重量猪肉的2倍,热能非常高。

中国营养学会推荐,每个人每天摄入的植物油的合理量应该是25克;事实上,全国人均摄入44克,而北京市的居民每天平均摄入植物油83克。

要把北京居民多摄入的植物油完全消耗掉,需要慢跑一个小时或者快走1.5小时,很少有人有这么多的运动量,所以这些油就给增重肥胖作了很多“贡献”。

误区四:爬山是中老年人最好的锻炼。

很多中老年人很喜欢爬山,认为爬山对人体很有好处。

其实中国有句俗话:“人老先老腿”,很多老年人行动不方便主要是大关节、膝关节出了问题。据我们调查,55岁以上的人,85%都有一个或者多个骨关节退行性病变。

登山或者爬楼时,关节有一个从屈曲到伸直的过程,单关节的负重是身体重量的3—5倍,对关节损伤很大;加上很多人又有关节退行性变化,过度负重活动会加速其退化和磨损,出现关节疼痛的症状。

误区之五:“闻鸡起舞”。

早晨锻炼,对中老年人好不好呢?

凌晨地面废气不易排走,早上6点钟左右是空气最不好的时候;加上植物在夜里和人一样,吸入氧气,呼出二氧化碳,所以,早晨空气中含氧量相对较少,特别是在树林里。

其次,很多老年人的心血管都有一定的硬化或者斑块,而像冬天、初春、深秋早晨比较冷的时候,冷风的直接刺激就会造成血管痉挛,很容易发生心脑血管突发事件。北京曾调查过10年的脑中风情况,结果发现,元月份的发病率比7月份高40%,明显就是气温的影响。

再者,一夜没有喝水,早上的血液比较粘稠的,而且早晨也是血压最高的时段,所以,医生们常把早晨比喻成“魔鬼时间”。临床统计显示,早晨是心梗高发期,尤其是早晨6点—9点,心梗的发生率是最高的。

所以,“闻鸡起舞”对中老年人不合适。下午4、5点钟,外界的气温,还有我们肌体内部的状况都最适宜于锻炼。

   对于上班族来说,另一个比较好的时段就是晚上9—10点钟。

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